睡眠也與情緒相關??? 如何協助寶寶睡好又睡滿???

2016年10月11日 / 作者：廖璽璸醫師

[天蒼蒼地茫茫，我家有個夜啼郎，過往君子念三遍，保證睡到大天亮]。據說過去如果父母被孩子夜晚啼哭弄得自己也夜夜不安寧，在心神耗弱之際，除了收驚外，還有一個"小撇步"：就是在住家方圓數百公尺的電線桿上，都貼上這一段話，在大家齊心"助念"之下，寶寶便能乖乖臣服。可以想像，嬰兒夜裡啼哭會給新手父母帶來多大的挫折，甚至恐慌，因此亞馬遜網站上關於孩子睡眠的書有26,135 本，關於睡眠"訓練"的書有14,326本，就一點也不足為奇了！幾十年前，還在輪值急診的住院醫師年代，半夜(總是半夜，跟生產一樣！)父母慌慌張張掛號，如泣如訴地說明孩子是如何聲嘶力竭的嚎哭、上氣不接下氣，眼看可能斷氣，逼得他們不得不來急診掛號，此時孩子卻安安穩穩的睡在媽媽懷裡，嘴角還抽動一兩下，狀似拈花微笑！父母尷尬地互望，再三表示不是來找喳的，剛剛的確是........。 [我知道！往往是這樣的，一上車就會睡著的。]，我這樣安慰著，不過當時自己也無法多說甚麼，反正沒事就好。現在我們對於嬰幼兒睡眠問題越來越了解，其實是有方法協助寶寶的，而非僅止於"這段時間忍一忍就會過去"，或是"千萬別理他，要不然以後他動不動就用哭來威脅你，你就是他的奴隸了！"，或是"一哭就要趕快去，要不然以後會缺乏安全感"，如此非黑即白式的緊握一個教條，而缺乏通盤式的瞭解，對大家都沒有助益。嬰兒的一天，可以很明顯地分成6個狀態： 1.深眠2.淺眠3.嗜睡4.安靜清醒5.活躍清醒6.哭泣一個調節良好的寶寶，意味著他在這些期與期之間的轉換，比較沒有困難。換句話說，想睡就自己睡著，醒來就醒來，或吃或玩或安靜地觀察著(真是完美啊！！) Brazelton 博士(哈佛大學新生兒觀察系統團隊)的觀察是，嬰兒若較易在這些狀態中轉換，或相對可預期其狀態，那將來的情緒調節比較好(也就是好養型寶寶)。因此，我們應將協助寶寶睡眠的理想定為：使他感覺安全與被愛，希望寶寶可以安撫自己入睡，睡眠週期中醒來可以自己再度入睡。有了目標以後，要訂出作法就比較具體。 ■ 1.辨識想睡的訊號。■ 2.建立不僵化的餵食與睡眠時程。■ 3.發展出除了餵奶以外的安撫技巧。■ 4.可以用奶嘴安撫。 ■ 5.在寶寶醒著時餵奶。■ 6.在想睡時就放上床(不要等睡著了) 。■ 7.白天勿過度刺激。辨識想睡的訊號父母親要花些時間來辨識孩子的訊號，沒辦法，他畢竟不會說呀！例如：揉眼睛、打呵欠、活動力下降、肌張力下降、眼神渙散、扭動不安、不感興趣等等，不要把想睡的訊號誤以為無聊，反而開始刺激他，跟他玩，後果會不堪設想！(不讓我睡，你會後悔！) 建立不僵化的餵食與睡眠時程建立不僵化的睡眠時間也會有幫助，因為可預測性會使寶寶有安全感，並且父母自己也容易學習辨識訊號，但是切勿僵化，這不是帶兵，是帶小孩！發展出除了餵奶以外的安撫技巧睡前儀式也很重要，不要忘記目標是使他可以自我安撫入睡，從小嬰兒起就有睡前儀式(如：輕音樂、燈光變化、按摩、說故事、睡覺毛毯…等等)，比較容易進入"睡眠模式"運作。其實嬰幼兒的睡眠與成人有很大的不同，我們常說"睡得像隻豬！"或"睡得像小嬰兒"，言下之意是嬰幼兒都睡的超甜的。正好相反，嬰幼兒期的睡眠是：睡的比你多，但睡的比你淺，醒的比你多，且每一週期短(30-50分)，動眼期(夢期)比你多(1-2小時 vs 8小時)，尚無日夜概念，且缺乏自動入睡的能力，所以別以為就你家的嬰兒不好睡，其實這些多而淺，易醒易吵是常態，因此，若希望寶寶在每個週期醒來時，可以不要勞煩父母大駕，那家長要有除了餵奶以外的方法，否則他會把餵奶與再度入睡產生連結，這下就苦了自己。有哪些方法呢？你可以稍等一下，讓他有機會摸摸毯子，或感受一下黑暗，看能不能自己再度入睡，若不行，輕輕發出"Shi、shi、shi"的聲音，再試試，還不行，輕撫手腳再加上聲音，再不行，安靜地換尿布(如果你覺得有線索)及調整襁褓的鬆緊試看看，總之，不要把自己當人肉奶嘴，也不要"要五毛給一塊"似的，全家起來，如臨大敵，燈光全開、換尿片、餵奶、抱起來搖一搖、走一走…….吃全套！！因為寶寶要學習自我安撫，他要的沒有你想的那麼多！！插圖繪者介紹程廣莉學歷：中國醫藥大學嗜好：繪畫(油畫，國畫，絹畫)，拼布。 ★此為廖璽璸醫師個人著作，請勿複製，歡迎轉載跟分享，請註明出處。

異位性皮膚炎，避免各類刺激物與居家環境清潔是很重要的。

2016年10月11日 / 作者：許振東醫師

惠心婦幼診所小兒科主治醫生許振東醫師口述文字工作者陳亞南執筆本文轉自財團法人大大之愛癌症基金會親愛的許醫師：您好。我家也有異位性皮膚炎的病童，真的是很苦惱，所以也很想多知道些可以改善異位性皮膚炎的治療方法。異位性皮膚炎的紅癢就是小朋友最大的痛苦，我們家長雖然會依照醫師的指示擦藥治療，可是我也聽說要穩定控制，讓好的情況可以維持久一點，必須同時從環境改善上著手。環境改善就是多打掃嗎？或者還有什麼其他可以做的呢？也聽說讓小朋友身上能濕潤潤的，擦擦凡士林，也可以改善，是真的嗎？如果有讓孩子改善異位性皮膚紅腫發癢減少惡化的任何方法，我都願意試試，希望能達到事半功倍的效果。謝謝醫師。大家好！之前詳細分析了異位性皮膚炎的臨床症狀，和造成異位性皮膚炎的相關原因，以及影響病情的諸多因素，就在於因為異位性皮膚炎孩童的照護並不容易。接下來要來詳說異位性皮膚炎的治療。主要分成兩大部分，一、是非藥物的照護二、是用藥的照護。一旦當診斷確定為異位性皮膚炎時，治療過程中，加強生活環境清潔是基礎，而耐心配合醫師的治療是關鍵，直到獲得良好控制。首先，我們從非藥物的照護部分來介紹。一、對異位性皮膚炎病況的掌握與瞭解異位性皮膚炎的煩人之處就在病情會好好壞壞，好一陣子，又轉而惡化。如何能夠在反反覆覆的病情過程中，找出究竟是何種情況下會讓病情惡化？或者找出接觸何種過敏原會使異位性皮膚炎的病情加劇？然後從日常生活中著手注意。能全面性地對異位性皮膚炎病況的掌握，就能使異位性皮膚炎獲得最佳的改善。異位性皮膚炎惡化的因素，因著每個人的個體差異很大而難以概論，有人是夏天惡化，有人是冬天惡化有人一遇情緒壓力，就會嚴重發紅疹也有人是因環境。另外拿食物來舉例，異位性皮膚炎患者，抽血顯示對很多食物都呈三價以上的高過敏反應，但是實際進食下，有人可能對牛奶不嚴重，而對海鮮嚴重有人可能對花生過敏，而對海鮮不嚴重，差異很大。影響異位性皮膚炎的因素不一，這需要照顧的家長耐心觀察得為病童做一份病況記錄，找到或控制惡化的因素，就能減少惡化的機率。至於在穩定控制的時期中，避免接觸各類刺激物與維護居家環境清潔是很重要的。關於居家環境，可以注意的事項有： 1、室內不鋪地毯、草蓆榻榻米,以百葉窗代替厚重窗簾布,避免絨毛玩具, 每週以熱水清洗枕頭、寢具,清掃家中及環境以減少環境中的過敏原。不妨使用空氣清淨機(須定期更換濾網)以減少黴菌生長,並使用除濕機保持濕度在 50~65%間。 2、避免使用香水、芳香劑、蚊香、樟腦丸、殺蟲劑等刺激氣味物質。 3、避免動物皮屑、毛髮、排泄物等常見的過敏原, 4、夏天最好處於涼爽有空調的環境 , 以不流汗為原則,大太陽下避免出門。冬天要避免乾燥,同時要避免溫差過大,異位性皮膚炎的病患對冷、熱或周圍氣溫的改變很敏感 ,溫差變化過大容易使病情惡化。 5、減少出入公共場所及空氣污染地區 , 避免二手菸、三手菸或燒香燒紙錢。 6、一般不特別限制飲食 , 除非在症狀非常嚴重,一般治療無法控制病情,或病情的惡化與食物有明顯相關時,才建議飲食控制。 7、保持情緒穩定與避免壓力。二、做好保濕的照護異位性皮膚炎的病童，皮膚容易乾燥、紅癢、還有皮屑與疤痕，對於這樣的小朋友保濕很重要，只要做好基礎保濕的照護，皮膚乾燥狀況改善，也會大幅減少惡化的情況。這種保濕工作，要一年四季、從早到晚，徹底執行。保濕工作做得好，能使水分存在減少皮膚乾燥紅腫發癢，能遏止搔抓的惡性循環。由於異位性皮膚炎非常強調保濕，所以選擇適當的保濕用品很重要，市面上最平易好用的保濕用品，就是凡士林。另外，市面上還有很多保濕用品，每一種品牌都針對皮膚障蔽而增加了特殊配方，如果經濟許可，建議家長可以先選購小瓶試試看，是否適合或能夠幫助孩童體質再決定。至於保濕品要在何時擦拭才合適正確呢？時機是非常重要的，建議在洗完澡之後，趁身體還略帶有水氣時，就要快把保濕用品塗上。同時還有一點要提醒家長的，對於異位性皮膚炎的病童，選用清潔沐浴用品，要選擇中性低敏感的，若是孩子身體不是太髒，清水洗洗就可以。不要過度沐浴，也要少用肥皂及清潔劑。三、徹底做好止癢動作異位性皮膚炎的病童由於經常搔抓,因此傷口很容易受到細菌感染，所以能夠避免抓摳感染，也會穩定控制異位性皮膚炎的病情。一般來說，在避免抓傷皮膚部分，建議要注意的是： 1、剪短指甲以減少搔抓所帶來的傷害。 2、夜晚戴手套，有些病童會在夜晚無意識的搔抓,可戴手套睡覺或是用紗布蓋起來。 3 、挑選適合的衣服。減少與粗糙、過緊、或刺激性衣物接觸，最好穿棉質的衣服。照護異位性皮膚炎病童，方法用對了至少會有收效的，試試看！本文圖片來源 flickr 【異位性皮膚炎主題專輯】嬰幼童的三大過敏性疾病之ㄧ「異位性皮膚炎」異位性皮膚炎就是病患的皮膚保護機制有缺損異位性皮膚炎，避免各類刺激物與居家環境清潔是很重要的。異位性皮膚炎藥品要怎樣正確使用呢？異位性皮膚炎反覆發作？異位性皮膚炎與各種刺激的關係？ ※延伸閱讀※ 4個月內的新生兒容易好發「嬰兒脂漏性皮膚炎」

「我知道！」的自信，能讓孩子愛念書

2016年10月11日 / 作者：親野智可等

凡查過一定要留下「足跡」　　除此之外，查過圖鑑後一定要留下足跡，這點對於打下知識的基礎來說也很重要。　　　　譬如在孩子讀了長頸鹿的部分，或是螞蟻的部分之後，請他留下「記號」，不管是用螢光筆做記號、畫線，或是貼上便利貼、貼紙等等都可以。做記號能夠讓孩子在查詢圖鑑之後，不會只有留下「喔∼真有趣」、「好好玩」之類的感想，還能讓「調查」這個行為與圖鑑做連結。　　　　如果能像這樣留下足跡，之後只要稍微瞄到有記號的部分，就會想起之前調查時的事情，記憶也能延續下去。　　如果能夠在各式各樣的圖鑑中留下足跡，讓記憶串連在一起，就能打下大量知識的基礎。　　只要持續半年，留下的足跡就能逐漸累積。　　這麼一來，查圖鑑就會變得愈來愈愉快，孩子也會產生「想要增加更多足跡」的想法。　　如果持續數年，足跡量就會變得十分龐大。　　留下足跡與什麼都不做的情況相比，資訊量、知識量、知識基礎的數量都能顯著增加，兩者之間的差異一目了然。「知道的事」容易變成「有興趣的事」　　這些知識的基礎，未來都能應用到學校的課堂中。　　因為課堂上出現孩子「知道」的內容，所以他們也能興致勃勃的聽課。　　就這層意義來看，活用圖鑑也可說是廣義上的預習。　　有些家長可能會這麼想：「如果在學校教之前就已經知道了，孩子不會對上課的內容失去興趣嗎？」　　這些家長似乎擔心：「孩子不會因為對於已經知道的事情提不起興趣，而不再聽老師講課嗎？」　　然而不需要擔心。　　這是家長的錯誤觀念之一，實際情形並非如此。　　真實情況不如說是「相反」的。　　對孩子來說，在學校學習自己「稍微有點概念的事情」，會遠比學習完全都不知道的事情來得開心，學到的知識也比較容易牢記。　　　　學校或補習班經常會在課堂上貿然教孩子他們完全不知道的事情。　　以某堂小學五年級的社會課為例。　　老師在第三節課開始時，一走進教室就突然說：「今天我們來教沖繩的農業吧！」　　孩子聽到老師這麼說，也只會覺得「這什麼鬼……」、「這樣喔」。即使開始上課，也一點興趣都沒有。　　　　這是當然的。　　如果孩子本身不是與這個主題有關，譬如本身來自沖繩，或者家裡經營農業，也不會特別對「沖繩的農業」感興趣。　　突然要對剛剛明明還在踢足球或打躲避球的孩子講解「沖繩的農業」，他們也會覺得很頭痛。　　而且幾乎所有的孩子在生活中都對「沖繩的農業」很陌生吧！突然跟孩子講解他們既沒概念也沒興趣的事情，也無法吸引他們的注意。「我知道！」的自信，能讓孩子愛念書　　但是，如果孩子已經打下「沖繩的農業」這根知識的基礎，那就不一樣了。　　孩子吃了從超市買來的沖繩鳳梨後，翻閱「地理圖鑑」，而且做了記號。　　不久之後，他在以沖繩為主題的電視節目中看到鳳梨田的畫面，再次拿出「地理圖鑑」查詢，這次也了解了關於甘蔗的內容。　　有了這些體驗的孩子在聽到「沖繩的農業」時，反應就會變成：「沖繩的農業？啊，我知道！有鳳梨和甘蔗！」這麼一來，他們就會突然產生興致，積極投入課堂當中。　　　　由此可知，在課堂上提到孩子「稍微有點概念的事情」時，就能燃起他們的熱情。　　　　對孩子來說，在課堂上學習自己已經稍微知道一點的事情時最開心。　　他們只要發現自己知道其他同學都不知道的事情，就會覺得「我好像很擅長這個科目！」學習意願能夠一下子提高。　　這麼一來他們就能燃起鬥志，知識也記得比其他孩子更牢，念書也會變得愈來愈愉快。善用圖鑑，讓孩子學力增強吧！連載2 圖鑑除了放在家裡供檢索之外，其實還可以用來加強孩子的學習力。親野老師認為，孩子看了圖鑑，不僅知識會增加，也同時能培養出對學問的探究心；不僅語彙變得更豐富，也同步琢磨了感受性。只要善用圖鑑，孩子就能變聰明，也會變得很喜歡念書，學力當然就能不斷地提升。書中滿載著從三歲左右到小、中學生，都能「聰明玩圖鑑」的方法，此外也收錄了13位家長的「我家孩子的圖鑑活用法」實戰經驗分享。作者親野智可等由於希望多少能夠運用自己在公立小學任教二十三年的知識與經驗，來幫助家長養育孩子，因此發行了「家長力決定孩子的未來」電子報。著有《小學生100分筆記術》、《你那麼大聲幹嘛》、《親力：雙親的力量決定一切！》、《不生氣，不費力，這樣做孩子超好教》等著作。出版社：貓頭鷹出版社出版日： 2014.07.10 分享網址：https://goo.gl/MaQ5bK 本文圖１來源flicker

小寶島生長曲線落在85分，棒棒!!!( 新手爸媽要如何看懂0-5歲兒童成長曲線圖呢？)

2016年10月11日 / 作者：專題記者游亞書

(小寶島os：我才兩個月而已喔。每個寶寶體質都不同啦，我們一起做健康寶寶喔^^) 2016.09.30是小寶島滿2個月的日子，也是叫賣哥和惠珊帶著寶貝兒子回到惠心婦幼診所進行小兒健檢和打預防針的日子，當護理師將小寶島放到體重機上，全場驚呼：哇喔~，護理師接著幫小寶島量頭圍、身高後，小兒科葉金龍醫師在兒童健康手冊上的生長曲線表裏頭寫了寫之後，宣告：「小寶島身高62cm、體重6.3kg，生長曲線落在85分。」現場響起熱烈的鼓勵歡呼聲，洋溢著歡樂氣氛！家有新生兒，家長最擔心的就是寶寶體重有沒有增加？生長的狀況是不是有符合正常標準？很多家長會想找標準體重身高對照表來確認，卻不懂如何利用國民健康署編印的兒童健康手冊所附的「兒童生長曲線圖」來觀察自己寶寶的成長狀況。 (小寶島os：這好像是我第一次量頭圍沒有全身掙扎，有經驗了咩！) 兒童生長曲線的標準是怎麼訂定的呢？國內外過去所用的生長標準大部份都採用餵食配方奶的嬰幼兒，很多人會覺得哺餵配方奶的寶寶比母乳哺育的嬰幼兒體重增加為快，因此很容易將餵食母乳的嬰兒誤判為體重不夠，一旦寶寶達不到“嬰兒標準體重表”的標準體重，家長就會急著為孩子增加營養，比如讓孩子吃添加很多營養物質的配方牛奶，或者提前讓孩子吃固體食物。純母乳餵養的寶寶長得比較慢的原因其實是：寶寶能夠主動調節自身所需的營養。世界衛生組織為建立更為客觀的、適用於「全球」兒童生長的標準依據，自1997至2003年收集來自不同國家、人種及文化，觀察記錄8,440位0-5歲健康嬰幼兒的生長及相關資料來建立全球適用的標準兒童生長曲線。這些被觀察記錄的嬰幼兒皆是：以母乳哺餵並適時添加副食品、有良好的衛生照護、母親不吸菸等，處於良好健康相關因素的環境下成長的。這個生長標準證實五歲以前的兒童生長差異性主要是受營養、餵食方式、環境及健康照顧的影響，而不是受基因或人種的影響，因此適用於全世界各地的嬰幼兒。民國98年(1999年)行政院衛生署根據世界衛生組織所公布的適用全球0-5歲兒童生長曲線標準圖，正式在國內啟用新版兒童生長曲線。 (每一次小兒健檢，醫生叔叔都會好仔細幫我檢查，然後在我的兒童健康手冊上記錄我的成長狀況，謝謝醫師叔叔。) 要怎麼使用兒童生長曲線表呢？翻開兒童健康手冊上的兒童成長曲線圖表，針對男生、女生，分別有紀錄身高、體重、頭圍，三種項目的百分圖，選擇要紀錄的項目，譬如：身高，先在橫軸上寶寶的月齡上做記號，再在縱軸上寶寶的身高公分數字上做記號，最後看橫軸月齡和橫軸公分的交叉點是落在哪個百分區間。寶寶橫軸月齡和橫軸公分的交叉點上下兩條百分比線，代表的意義簡單地說就是：寶寶的身高在隨機抓取的100個同年齡的寶寶中，大約落在排名第X位～第X位之間這一群，百分比較高的人表示身高較高，如果是體重曲線圖就表示是體重較重，頭圍圖就是指頭圍較大；百分比較低的人就是相反。 (棒棒手好好吃喔，小寶寶們~你們也開始吸棒棒手了嗎？身為小寶寶的我們要一起努力讓自己的身長曲線好穩定的喲) 如何判斷寶寶的生長曲線是否在正常範圍內？身高、體重、頭圍的範圍落在3%～97%之間，皆屬於正常的範圍。如果身高、體重與頭圍大於97%或小於3%，就必須追蹤觀察。頭圍百分比超過97%的寶寶，需要特別注意是否有水腦的問題，頭圍太小要小心是否有腦部發育不全或其他先天性的遺傳疾病。身高、體重小於3%的寶寶要留意是否身材比較矮小？或是營養不良？或是生長發育遲緩？然而導致異常的原因很多，各種異常情形可能導致的發展遲緩狀態也不同，建議盡早就醫，由小兒科醫師對寶寶進行綜合評估之後做出正確的醫療診斷。 (惠珊：寶寶ㄏㄤˋ ㄋ一.ㄏㄤˋ ㄋㄧ. 是新手媽咪最驕傲的成就呀！) 寶寶自己的生長曲線走勢是否長期穩定在某個範圍內，才是觀察重點正常範圍是和同月齡的小朋友相比，但寶寶自身的發展趨勢，不能只看一個時間點，必須長時間觀看。建議家長每個月都幫記錄寶寶的身高、體重、頭圍，將各點連起來，觀察寶寶的曲線走勢是否穩定地沿著自己的那一條曲線發展。例如：小寶島2個月時，體重落在85%～97%，隨著時間演進，體重的成長變化曲線就必須持續落在85%～97%的區域內。萬一落點突然跌落超過兩個主要的區間以上，例如在某一段時間內，從原本的85%～97%的區間，掉到3%～15%，就要小心是否有生長遲緩的現象。 (寶島叫賣哥vs惠珊vs小寶島：家有新生兒的家庭~~~我們一起加油打氣喔^^) 生長曲線圖即代表寶寶的生長狀況只要寶寶的生長曲線發展正常，再搭配兒童健康手冊最後面所附註的「粗動作、細動作、語言溝通、身體處理及社會性」各階段動作發展與能力指標皆符合該年齡，就表示寶寶所攝取的營養足夠，家長不用擔心。如果寶寶的體重突然突然跌落超過兩個主要的區間以上，可能出現的生長遲緩現象，也不能只看一次就斷定，請家長帶著孩子盡早就診，由專業的小兒科醫師，密切觀察至少2個月以上，進行診斷與適當的醫療。國民健康署【新版兒童生長曲線】線上健檢：http://health99.hpa.gov.tw/OnlinkHealth/Quiz_Grow.aspx

什麼是良好的飲食？均衡飲食的原則

2016年10月11日 / 作者：賴鴻文醫師

乳癌患者要怎麼吃，是門診或病房常會被問到的問題，一般我們都會建議病人均衡飲食即可，可什麼是均衡飲食? 有什麼食物是日常生活應該避免的? 或者有什麼食物多攝取是對身體有益的? 10月24日下午參加受邀為專科護理師訓練課程擔任講師，前一位講師是營養師—趙強先生，趙營養師的演講題目非常實用，內容也非常精彩，賴醫師將借趙營養師的內容與大家一起探討乳癌患者的營養照護需求。談癌色變— 食安問題害命，癌症連33年居10大死因之首如何保持健康? – 良好的飲食 – 適度的運動 – 正確的態度什麼是良好的飲食呢? 簡單的說就是每日攝取均衡飲食，那什麼叫均衡飲食呢? 根據國健署的建議，我們每日飲食需包含6大類食物：全榖雜糧類、魚肉豆蛋類、低脂奶類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。飲食均衡的原則六類俱全—五穀根莖類、蔬菜類、水果類、奶類、肉魚豆蛋類和油糖鹽類每日飲食金字塔中的六大類食物：五穀根莖類、蔬菜類、水果類、奶類、肉魚豆蛋類和油糖鹽類食物，層層相疊，底層的食物是上層食物的基礎，唯有先打好底層的基礎，中上層的食物才能發揮功效。第一層：為身體打基礎的五穀根莖類食物提供人體最經濟有效的能源，若是能多選用富含膳食纖維的食品，例如糙米、麥片、地瓜等，更能同時帶來預防便秘、預防大腸疾病、降低血中膽固醇、降低心血管疾病發生率的健康效應。例如未精製的全穀類，是維生素B1、維生素E的良好來源；地瓜，是胡蘿蔔素與膳食纖維的良好來源。若能多注意攝取各類未精製的五穀根莖類食物，就能在獲得能源之時附帶獲得這許多重要的營養素。第二層：保護身體的蔬菜與水果類食物蔬菜與水果類食物富含膳食纖維、各種維生素與礦物質，還有各式各樣的植物性營養素(phytonutrient)，是輔助人體機能運轉的重要成分。必須注意的是，水果因為含有糖分，也就是熱量，並不能取代低熱量的蔬菜，以免大量的水果造成些血中三酸甘油脂過高，甚至造成肥胖。第三層：建構身體的奶類與肉魚蛋豆類食物這兩類食物能為人體提供豐富的蛋白質及某些必要的維生素與礦物質。蛋白質不僅是我們的骨骼、內臟、肌肉、皮膚的主要成分，我們體內的免疫系統也都需要靠蛋白質來合成必要的細胞與成分，並搭配各式維生素與礦物質的協同作用，發揮最堅強的防禦效果。例如奶類，它含有豐富的鈣質、維生素B2和維生素D，這些都是維持骨骼和牙齒健康重要營養素，可以預防骨質疏鬆症，並且能安定神經，使我們情緒穩定。不過這類食物並非越多越好，過量的蛋白質會造成肝、腎負擔；而且因為奶類與肉魚蛋類食物多數同時含有脂肪，當脂肪過多時，會有發胖而導致疾病的疑慮。第四層：宜少不宜多的油、糖、鹽類食物油、糖、鹽類適當食用，並不會為身體帶來壞處。例如油脂，可以協助身體保暖、幫助脂溶性維生素吸收、為人體提供必須脂肪酸維持正常生理代謝。糖，除了提供能量之外，其甜味還能帶給人愉悅的進食感受。食鹽，提供人體中重要的電解質，與許多生理機能的調節有關，是飲食中重要的調味品，能使食物變得更為可口。只是，吃得太油、太甜、太鹹這些現代人的飲食壞習慣，且是造成我們肥胖、高血壓、糖尿病、心血管疾病、甚或是癌症等各種疾病的元兇，故而飲食中需多加注意。聰明分配—依食物類別按比例分配 ◆ 五穀根莖類 3~6 碗米飯、麵食、甘藷等主食品，主要是供給醣類和一些蛋白質。 ◆ 奶類 1~2 杯牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質。 ◆ 蛋、豆、魚、肉類 4 份蛋、魚、肉、豆腐、豆漿都含有豐富的蛋白質。 ◆ 蔬菜類 3 份各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維。深綠色與深黃紅色的蔬菜，例如：菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多。 ◆ 水果類 2 份水果可以提供維生素、礦物質與纖維。 ◆ 油脂類 2~3 湯匙炒菜用的油及堅果類，可以供給脂肪。多樣選擇—當季在地好食材，多樣選食保健康當令食材新鮮且營養價值高，最適合食用。因為盛產，價錢較為便宜，品質也好。而在地食材不但新鮮，且減少長途運輸之能源消耗，亦符合節能減碳之原則。勿忘彈性調整有時候因為某些人、事、時、地的因素，會使我們進食變得不規律。這時候，「彈性調整」就成了最大法寶。其實某些被認為對人體有害的食物並不一定真的一點都不能吃，太嚴格的限制反而可能造成偏食或營養不良。例如吃油炸食物只要頻率不要太高，並且每次不可吃的太多，同時在吃此類食物時搭配低油的烹調方式，譬如青菜改用煮、燙方式處理，就能適度地將油炸物中的油脂「平衡」回來。希望今天的文章能讓大家對營養的攝取有基本的概念。 ★此為賴鴻文醫師個人著作，請勿複製，歡迎轉載跟分享，請註明出處。賴鴻文醫師臉書粉絲頁部落格本文圖片來源flickr

吃米飯容易胖？正確了解米、麥等常見穀物的營養！

2016年10月11日 / 作者：Stella 營養師

你或許因”聽說”吃米飯容易胖，所以為了減肥而硬生生把米飯或澱粉類食物列為拒絕往來戶；或是”聽說”小麥吃了會過敏、引起發炎，是現代很多慢性病的罪魁禍首，所以不能吃小麥；或因”聽說”燕麥很健康、可降低膽固醇，所以勉強自己每天早餐都吃燕麥片…一大堆的”聽說”，讓人不禁覺得米和小麥好像是萬惡之物，只有燕麥才是好東西。但真的是這樣嗎？到底我們該如何正確看待這些平日常見的主食類食物呢？今天就讓我們先來簡單認識一下米、小麥、大麥、燕麥等穀類的營養吧！淺談米、小麥、大麥、燕麥等常見穀類　　　　講到穀類，大部分人會聯想到東方的主食～大米，或西方的主食～小麥，但顯少有人知道，玉米和米、小麥並列全球穀物三大巨頭，三者產量佔全球穀物總產量近九成。排行第四的是大麥，而近幾年台灣炒得很夯的燕麥則排行第七(佔0.08%)。但由於大部分的玉米都是用來飼養動物，或用於生產工業化學物質，如製成玉米澱粉、玉米糖漿等，反倒是稻米幾乎全部都是為人類所食用。由於玉米之前我們已經介紹過了，再加上這次我們主要要討論的是平日會做為一餐主食來吃的穀物，所以今天要介紹的主角是米、小麥，以及大麥和燕麥這兩個對健康不錯的穀類。註：由於今天主要談的是會用來做為一餐主食的穀物，所以提到的米指的是一般平日所吃米，也就是白米(包括在來米，或稱秈米；及蓬萊米，或稱梗米)，而非較營養的糙米或胚芽米。若大家對不同米的營養有興趣的話，我們下次再來討論這個主題^_^ 穀物家族營養比一比 l 比蛋白質：小麥>燕麥>大麥>白米　　一般講到某食物的蛋白質好不好，我們主要會看它們的質（品質）和量（含量）。從圖中我們可以看到在這些常見穀物中，小麥的蛋白質含量最高，約佔14%，每100公克含14.1公克蛋白質；米最低，約只有小麥的一半多一點(7~8公克)；燕麥和大麥則介於其中，分別是10.9公克和9.3公克。所以從蛋白質含量來看，小麥最高、燕麥和大麥居次、米最低。 [食物小百科] 小麥蛋白質vs麵筋&麵包正也因為小麥的蛋白質含量很高，所以素食者主要的蛋白質食物之一～麵筋，就是製自於小麥。麵筋的做法是將麵粉揉成糰後，把麵糰放在水裡沖洗，當所有可溶於水的物質被沖走後，剩下不溶於水的部分就是麵筋。麵筋主要是由小麥中的兩種不溶於水蛋白質～麥穀蛋白(Glutenin)和醇溶蛋白(Gliadin)所構成。這些麵筋再切成小塊油炸，就是素食料理或麵筋罐頭中常見、中空球狀的乾麵筋了^_^ 事實上，小麥之所以能做成麵包，也跟上述兩種蛋白質有關。當麵包師傅加水到麵粉中開始揉麵團時，麥穀蛋白和醇溶蛋白（有時會被翻譯成穀膠蛋白）就會改變形狀、相互結合在一起，形成具彈性的結構，賦予麵糰伸展性和彈性，讓麵包師傅能做出多種花樣的麵包，並讓烤過的麵包具有彈性和嚼勁。　　那麼，從蛋白質的品質來看呢？誰比較好？答案是差不多！因為不管是米、小麥、大麥還是燕麥，它們的第一限制胺基酸(*註1)都是離胺酸(Lysine)，第二限制胺基酸都是羥丁胺酸（Threonine）。而若從PDCAAS(蛋白質消化率校正後的胺基酸評分)來看，穀類的評分為0.58，遠低於奶和蛋類蛋白質(PDCAAS為1)及動物性蛋白質(PDCAAS介於0.8~0.9)，所以這些常見穀類的蛋白質品質是差不多的。　　既然蛋白質品質大家差不多，但蛋白質含量高低有差，故講到蛋白質的話，從量來比就是小麥>燕麥>大麥>米。不過，由於小麥、大麥、黑麥等均含有麵筋，即所謂的麩質，所以對需要限制麩質攝取者來說，米和燕麥則會是較好的選擇，故若比這兩個主食的話，蛋白質含量高低排序則是燕麥>米。 [營養小百科] 食物中的限制胺基酸　　在衡量某食物蛋白質品質時，主要是看人體所需的必需胺基酸它是否都有且量足夠。如果是的話就是好的蛋白質食物，否的話就是較差的蛋白質。　　蛋白質在人體的主要功能是作為身體的建材，而體內蛋白質的合成遵循著「全有或全無定律」～也就是當身體使用胺基酸原料來合成蛋白質時，必需所有它所需的胺基酸全都齊全時才能進行(全有)；若缺乏其中一種胺基酸的話，此蛋白質將無法合成(全無)。因此，若某食物中某一或幾種必需胺基酸含量相對較低的話，會讓該食物的蛋白質利用效率受到限制(就像管理學中的木桶原理或短板理論般，受限於最短的那塊木板)。　　食物中含量相對較低的必需胺基酸就被稱為限制胺基酸（limiting amino acid），量最少的稱為第一限制胺基酸，量第二少的則稱為第二限制胺基酸。因為植物蛋白質多半缺乏一種或兩種以上必需胺基酸，故為了彌補植物性食物限制胺基酸問題，一般會建議素食者透過蛋白質食物的混搭，如穀類和豆類混合一起吃，以達到彼此間胺基酸的互補，讓蛋白質品質變得更完整。 l 比維生素：大麥＞小麥和燕麥＞白米　　穀類如果是以全穀攝取的話，營養價值是相當高的，並不需要擔心穀類屬於澱粉類食物，吃了會胖這個問題。但由於美味、方便食用或儲存考量等因素，大部分穀類或多或少都會經過加工。由於加工過程會導致營養素的流失，故加工程序越多(即食物越精緻)，食物所含營養就會越低，我們平日所吃的白米就是最好的範例。　　在米、麥等常見穀物中，白米營養價值之所以最差，主要是因為白米在加工時除碾除了米糠和大半胚芽(富含纖維、維生素和礦物質)外，還會以細刷”拋光”，磨掉澱粉層和所含油脂、酵素以利儲存，故白米保留的營養相當有限。故若希望能從每日所吃的米飯中獲得較多營養的話，建議可以改吃胚芽米或糙米。　　燕麥營養價值之所以比較佳，主要是因為它比小麥和玉米柔軟，且胚乳、胚芽和麩皮無法俐落分開，因此一般僅進行脫殼處理，所以我們吃到的燕麥多半還是全榖。大麥由於麩皮很脆，故經去殼處理後會喪失部分組成，但因仍保有胚芽和部分麩皮，故營養及風味都還不錯。小麥雖然營養也不差，但由於小麥很少直接食用，而是先加工成麵粉再製成麵包或餅乾等其他食物。儘管麵粉的加工方式是僅將小麥的皮層刮掉，就直接製粉，但由於小麥中營養成分較高的胚芽，及纖維含量較高的麩皮會取下來另外販售，故若以麵粉型式來攝取小麥的話，它的營養價值事實上和精白米是差不多的。　　如果我們直接比較米、小麥、大麥和燕麥的話。在維生素方面，燕麥維生素B1含量較高(0.5毫克)，其次是大麥和小麥(0.4毫克)；菸鹼酸則是大麥和小麥較高，其次是米，燕麥最低；維生素B6和葉酸的話，也是小麥和大麥較高。故若從維生素的角度來看，大麥營養最好，其次是小麥和燕麥，白米最差。(別忘記，若你的小麥攝取自麵粉的話，因麵粉營養和白米差不多，所以就會變成大麥>燕麥>麵粉、白米喔) l 比礦物質：鉀鎂以大麥和小麥為優；鐵鋅以燕麥和小麥為優　　從礦物質含量來看，鉀含量是大麥和小麥較高(376毫克vs 364毫克)，燕麥其次(297毫克)；鎂則是小麥最高，大麥和燕麥其次。鈣由於每日飲食建議攝取量高達1200毫克，不管是米或麥的鈣含量都太低了(介於18~33毫克)，故無實質上比較的意義。反而鐵和鋅每日建議攝取量為15毫克，燕麥和小麥每100公克分別含3.8毫克和3.2毫克的鐵(佔每日所需21~25%)，大麥也有2.4毫克，含量頗豐；鋅方面，小麥含量為3毫克，燕麥也有2毫克，大麥和米則較低(1.2~1.6毫克)，含量也不低，故選對合適的穀類的確有助補充身體所需的鐵和鋅。　　總結來說，如果你的目的是補充鉀和鎂的話，選擇大麥和小麥會比燕麥好；若為了補充鐵和鋅的話燕麥和小麥較佳，其次是大麥。當然，如果你的小麥攝取也是來自白麵粉的話，就會變成補充鉀和鎂的話，以大麥為優、燕麥其次；補充鐵和鋅的話，以燕麥為優、大麥居次。 l 比纖維：大麥＞小麥＞燕麥＞白米　　從纖維含量來看，圖中我們可發現大麥含量最高，有15.3毫克，其次是小麥(11.3毫克)、燕麥(8.5毫克)，最後則是米。當然，若你的小麥同樣是來自麵粉的話，就會變成大麥＞燕麥＞麵粉(小麥)＞白米。最後，講到纖維，我們不免要提到燕麥鼎鼎有名的降膽固醇保健成份~β-聚葡萄糖(β-Glucans)。很多人之所以特別去吃燕麥就是因為”聽說”它能夠降膽固醇，但鮮少有人知道大麥也含有這個成份(哈，因為燕麥有某大牌為它頻打廣告，可憐的大麥沒人理啊>_<)。相信吃過大麥的人都應該對大麥濃稠的湯汁及Q彈的麥粒印象很深刻。這是因為大麥的胚乳細胞壁和麩皮部位含有兩種很特別的醣(各佔總重5%)，一個是聚戊醣（黑麥也含這個醣，黑麥麵糰的黏性就得自於它），另一個就是β-聚葡萄糖(燕麥降膽固醇的關鍵成份)。因為β-聚葡萄糖的存在讓大麥煮熟後能呈凝膠狀態，因為大麥含不溶於水的蛋白質，所以煮熟後特別有彈性。從β-聚葡萄糖角度來看燕麥此成份約佔總乾重的2~8%，大麥則有5%左右，另外相關研究也指出不管是來自燕麥或大麥的β-聚葡萄糖，它們降膽固醇的能力是相同的。因此，若你想要降低膽固醇的話，除了選擇被廣告炒得相當昂貴的燕麥外，大麥也不失為一個平價的好選擇。 [健康小百科] 小麥蛋白質與麩質過敏或許你曾聽過麩質過敏，或曾經在食物上看到”gluten free”的字眼。到底這是什麼意思，吃小麥真的會過敏而讓我們生病嗎？答案當然不是！所謂的麩質，指的就是麵筋（gluten），也就是我們之前介紹小麥時所提到的那兩種不溶於水的蛋白質～麥穀蛋白（glutenin）和醇溶蛋白（gliadin，或翻譯成穀膠蛋白）。由於它不只存在於小麥，大麥、黑麥、裸麥等食物都可找到；另外，因為它是賦予麵糰彈性，讓麵糰能脹大，保持形狀及成品麵包嚼勁的關鍵成份，所以幾乎所有Ｑ彈好吃的麵包都含有麩質。那麼，誰不行吃含有麩質的食物呢？有少數人(約1%)會對麩質過敏，這類人若吃了含麩質的食物會產生乳糜瀉，症狀是會出現嚴重腹瀉，長期會導致腸道發炎，影響營養的吸收，進而影響健康。另外有也部分人具有麩質不耐症，由於身體對麩質耐受力較差，故大量食用含麩質食物的話，可能會出現肚脹或容易腹瀉的問題。具有乳糜瀉的人需要採無麩質飲食(gluten free diet)，而對麩質不耐的人是可以吃低麩質飲食(low gluten diet)的。除了這兩種人以外，一般健康成年人是可以吃小麥等含麩質食物，而不會影響健康的。 ★此為 Stella營養師個人著作，請勿複製，歡迎轉載跟分享，請註明出處。 Stella營養師臉書粉絲頁部落格

容易被誤診的女性僵直性脊椎炎

2016年10月07日 / 作者：魏正宗醫師

一般民眾對於僵直性脊椎炎(AS)，一直有著錯誤觀念，認為僵直性脊椎炎患者皆為男性。但事實上，女性的僵直性脊椎炎也不少。據統計，僵直性脊椎炎患者比例男：女為3：1，而幼年型僵直性脊椎炎患者（16歲以下即發病者）之比例男：女為8~10：1。女性僵直性脊椎炎易被誤診為何臨床上所見之女性僵直性脊椎炎患者較少呢？原因是女性的僵直性脊椎炎較易被誤診或忽略症狀。典型的僵直性脊椎炎症狀為下背痛、腰酸背痛、晨間僵硬，但女性的僵直性脊椎炎這些症狀通常較不典型。女性僵直性脊椎炎診斷的特殊考量（一）女性的僵直性脊椎炎症狀較不典型：（1）頸部、肩部的酸痛、僵硬症狀較常見，腰部、下背部的症狀較少見。（2）疼痛、僵硬的症狀較輕微，較少脊椎黏合，也較不會影響生活品質。（3）較少有僵直性脊椎炎的其他相關症狀及併發症，如：周邊關節炎、乾癬、虹彩炎、不明原因血尿、發炎性大腸炎等的發生。（二）女性僵直性脊椎炎的症狀與其他疾病易混淆：如經痛、肌膜炎、骨盆腔炎、泌尿道感染，這些疾病之症狀皆與女性僵直性脊椎炎之症狀十分相似，故臨床醫師容易混淆、誤診。女性僵直性脊椎炎治療的特殊考量（一）懷孕：（1）僵直性脊椎炎患者懷孕過程較辛苦，下背酸痛情形通常會較懷孕前稍為嚴重一些，所以更需要多做產前運動以緩解不適。但若病人有週邊關節侵犯，懷孕的時週邊關節的症狀反而會較為減輕，（2）僵直性脊椎炎患者並不會影響受孕機率，其生育能力與正常人並無差別。（3）懷孕期間（特別是前三個月及最後三個月）儘量不建議服用藥物，因為消炎止痛藥及免疫調節劑有胎兒安全性考量，所以僵直性脊椎炎患者宜先控制好病情，再準備懷孕。（4）NSAIDs（非類固醇類消炎止痛藥）在第一孕期（懷孕第一~三個月）及第三孕期(第八 ~十個月）應儘量避免服用，因為有研究指出，某些消炎止痛藥會造成凝血功能異常，引起出血，也會延長分娩的過程，使母體與胎兒皆有不可預知的危險。新的COX－2抑制劑（消炎止痛藥）不會造成凝血功能異常。附表一：僵直性脊椎炎常用藥物，懷孕用藥等級 A級：人體對照組實驗無法證實對第一期孕程之胎兒有危險性，其傷害胎兒之可能性極小。 B 級：動物實驗無法證實對胎兒有危險性，但又無人體對照組實驗；或動物實驗雖已證實對胎兒有不良作用但在孕婦照組實驗中卻無法證實對胎兒有危險性。 C 級：動物實驗顯示對胎兒有危險性，但沒有人體對照照組實驗；或孕婦和動物實驗都缺乏。 D 級：已證實對人類胎兒有危險性，但有些情形仍可考慮使用(危及生命時或嚴重疾病以較安全藥物無法使用或無效時)。 X 級：已證實對人類胎兒有危險性，危險性可能超過藥物治療之優點。（i） NSAIDs（非類固醇類消炎止痛藥）學名（商品名）等級Diclofenac（Voren） BNaproxen（Naposin） BRofecoxib（Vioxx） CCelecoxib（Celebrex） CMeloxicam（Mobic） C（ii）DMARD（免疫調節劑）學名（商品名）等級Sulfasalazine（Salazopyrin） BMethotrexate（MTX） DHydroxychloroquine（Plaquenil） C （二）生產：（1）因薦腸關節黏合及骨盆附著點發炎，會使得分娩時骨盆腔無法完成撐開，胎頭較難通過產道，如果胎頭較大時，可能會發生難產的情形。（2）少數僵直性脊椎炎患者，有脊椎黏合情形，若醫師評估之後需要剖腹生產，在脊椎麻醉時可能因此而較難入針。（3）僵直性脊椎炎患者剖腹生產的危險性並不會比正常人高。（4）產後若有服用傳統的NSAIDs（非類固醇類消炎止痛藥），可能會影響凝血功能，而增加出血的機會，故若需要服用消炎止痛藥，（5）則建議改用新的COX－2抑制劑（消炎止痛藥）。（三）哺乳：（1）目前治療僵直性脊椎炎患者的藥物中，水楊酸，Naproxen, Ibuprofen, Piroxicam，naproxen較不會經乳汁代謝，建議在哺乳期間最好不要使用NSAID。（2）哺乳期間若僵直性脊椎炎患者發病，應先以非藥物治療，如復健、運動、電刺激、水療等方法，先試著緩解其不適症狀。（3）哺乳期間，血中泌乳激素（Prolactin）較高，有可能誘發僵直性脊椎炎的活性。（4）雖然僵直性脊椎炎患者哺餵母乳有許多需要注意的細節，但是仍鼓勵情況許可之患者儘量哺餵母乳，使我們的下一代能有更強健的體魄來對抗疾病的發生。遺傳的機率（一）有英國研究顯示，媽媽是僵直性脊椎炎比起爸爸是僵直性脊椎炎者，遺傳給下一代機率較高，故僵直性脊椎炎是以母系遺傳機率稍高。（二）一般而言，兒子與女兒遺傳到僵直性脊椎炎的機率是3：1。（三）僵直性脊椎炎患者之下一代遺傳到HLA－B27基因的機率為50﹪，但發病的機率為20~60﹪。統計上來說，平均每五個子女之中，會有一人罹患僵直性脊椎炎。僵直性脊椎炎的活性與懷孕（一）北歐的研究顯示，有三分之二的僵直性脊椎炎婦女產後之僵直性脊椎炎活性會短期增加，另外三分之一則維持不變。（二）懷孕期間，通常僵直性脊椎炎的活性也會稍高，所以應多做產前運動以緩解症狀。結語一般來說，僵直性脊椎炎患者之預後，女性比男性好，脊椎黏合之情形也較少。女性僵直性脊椎炎患者不在少數，但是容易被誤診，而錯過了治療的黃金時期（發病的前兩年），所以，如果有家族遺傳的病史，且有頸部酸痛、周邊關節炎、下背痛、晨間僵硬等情形者，應儘早找專科醫師就診以確認病情。若一旦確認罹患了僵直性脊椎炎，懷孕、生產、哺乳都有特殊考量，所以一定要與專家配合，仔細評估治療方向與方針，那麼懷孕、生產、哺乳皆可與正常人一樣。僵直性脊椎炎患者遺傳給下一代的發病機率為20﹪左右，且早期診斷治療效果很好。現今醫學發展進步十分迅速，僵直性脊椎炎患者，請千萬不要輕易放棄養兒育女、享受天倫之樂的機會。 ★此為魏正宗醫師個人著作，請勿複製，歡迎轉載跟分享，請註明出處。本文圖片來源 flickr

別光補充蛋白質，澱粉才是易被忽略的「增肌減脂」關鍵！

2016年10月07日 / 作者：健康滔客小編

身體對於能量的補充，從碳水化合物是最多也最直接的喔！我在教學時，常遇到幾個關於「吃」的問題，其中一個是：怎麼吃，才能培養出肌肉？說明這些案例前，先統整大家對於「增肌飲食」容易有的疑問：我想練出肌肉線條，要喝高蛋白營養品嗎？搞半天練不出肌肉，只好倚靠高蛋白嗎？肌肉需要靠蛋白質來修復生長，日常要大量攝取？肌肉線條要靠減少體脂，所以要少吃澱粉？少吃澱粉、多吃肉，才能瘦得快又長肌肉？在學員們提出的問題中，有一個是這樣問的：「老師，我年紀比較大了，跟我一起在公園跳舞的朋友，都在喝高蛋白哩，我要喝嗎？」「蛤？公園跳舞的運動強度不可能太高，為什麼要喝高蛋白？」我問。「因為她們說，年紀大了不容易長肌肉，只能靠營養品了！」另一個帥氣爸爸朋友的疑問：「筋肉媽，我最近要開始減肥和鍛鍊腹肌，已經一個月都呈現飢餓狀態，但餓了一個月，肚子的油一樣消不掉，其實我不胖，但肚子那圈體脂就是甩不掉⋯⋯」「要瘦身不能靠節食啊，吃太少的話，基礎代謝變低反而身體更容易囤積脂肪。」我說。「我現在幾乎都不吃澱粉，只有早餐吃麵包，午後就完全不吃澱粉了，但就是練不出腹肌，我買的高蛋白粉要怎麼吃？」再來是一群OL：「教練，你線條很明顯耶，你有吃高蛋白嗎？」「我沒有，我都完全天然飲食。」我說。「但我們都有去買來喝耶，以前的教練跟我們說想長肌肉就要喝⋯⋯」因為常被問到類似問題，所以特別整理出以下要點，希望能幫助所有有類似疑問的朋友找到答案。想練出肌肉線條，要喝高蛋白營養品嗎？更多的狀況是，因為運動了一段時間，依舊練不出肌肉，所以想尋求吃高蛋白來解決問題。讓肌肉有效增長的關鍵，絕對不會只有「吃」。攝取足夠的蛋白質來建構修補肌肉固然重要，但不用刻意，從天然飲食攝取中就很充足了。訓練強度夠、睡得好，才能長肌肉想要讓肌肉生長，「優質睡眠」也是關鍵，倘若作息不正常、熬夜少睡，都會影響肌肉生長成效。適當的運動，更是增肌減脂的重要關鍵！多數人的運動強度不足，頻率不夠多或運動強度不足，沒掌握到合適的阻力與休息時間。長不出肌肉，問題是出在運動，絕對不是因為沒有吃高蛋白。所以，除非你已經做到優質睡眠、適當訓練、營養均衡，這時再來考量是否要補充高蛋白營養品。關於高蛋白營養品，你該知道的事高蛋白營養品種類多，部分產品熱量頗高，當你運動強度不足，又攝取大量熱量，卡路里的攝取大於消耗，不但沒長肌肉，還可能導致體脂變高。高蛋白營養品指每一食用份量的蛋白質成分高，通常來源是乳清蛋白，也有分為蛋白質成分為主，熱量較低，以及除了蛋白質，也加碳水化合物的高熱量乳清，營養標籤上都會載明，務必要看清楚。運動後，身體不只需要蛋白質，更需要碳水化合物的補充，以利身體處在良好代謝合成狀態。所以，如果真的要吃，選擇哪一種，這點務必納入考量。長不長得出肌肉，也跟年齡沒有關聯，別以為年紀變大就得補充高蛋白。雖然人體滿二十歲後，每十年會流失2.5公斤肌肉，但只要持續做力量訓練，就不用擔心肌肉流失！曾經有個超過1700人的研究報告指出：20∼44歲、45∼64歲、65∼80歲，這三組人馬進行10週的力量訓練後，獲得的肌肉量速率是一樣的。請記得，隨著年齡增加，肌肉量會因蛋白質同化激素值減少而變少，但年紀不會影響肌肉增加的速度。肌肉要靠蛋白質修復生長，日常要大量攝取？ Ans 運動後立刻攝取蛋白質，可以幫助肌肉修補重建與新生成；但研究指出，人體一次快速吸收的蛋白質是20g，所以，不需要單次攝取過量。那正常飲食下如何攝取足夠蛋白質？如果你是有在規律運動的健康成年人，每公斤體重攝取0.8∼1.7g的蛋白質。通常運動員才需要每公斤體重攝取1.2g以上，一般人可以取整數1g來計算比較方便。假設一個50公斤有在運動的女生，每天攝取50g的蛋白質已足夠。蛋白質不是吃愈多愈好！當你攝取的蛋白質，超過身體所需用來建構肌肉和其他組織的量時，便會轉成脂肪儲存於肝臟。慎選食物的蛋白質質量。是否容易消化吸收？是否包含所有必需胺基酸（人體無法自行合成的胺基酸）？都是選擇食物要考量的點。根據「蛋白質消化率校正胺基酸評分PDCAAS」評估，高質量的有蛋、牛奶、大豆蛋白、牛肉、黑豆⋯⋯這也是我在工作繁忙之餘，經常補充蛋與牛奶的原因。除了評估蛋白質量，也別忘了考量食材的其他營養素，例如：牛肉雖然蛋白質量優，但脂肪含量高（還包含飽和脂肪），一不留意，就同時將肥胖因子吃進體內了。肌肉線條靠減少體脂，所以要少吃澱粉？ Ans 光顧著補充蛋白質，忽視碳水化合物（例如：澱粉），同樣會讓你難以養肌。身體對於能量的補充，從碳水化合物是最多也最直接的，當碳水化合物不足時，才會靠蛋白質去產生能量，這是最不想發生的狀況，因為沒有人想要辛苦鍛鍊的肌肉被分解流失。用蛋白質去產生能量，會產生副產物「酮酸」，當過量的酮酸堆積於血液，可能會發生「酮酸中毒」的代謝異常現象，導致血液酸化外，嚴重可能致命。另外，分解蛋白質時，產生的副產物「氨」（阿摩尼亞），會經由肝臟轉成尿素，再經由腎臟，從尿裡排出，這對身體也極有壓力，如果可以，當然要盡量避免。所以，運動後不能只補充「純高蛋白」，而忽略碳水化合物，特別是強度較高的運動。身體必須補充熱量，去進行後續的代謝，碳水化合物（澱粉也是碳水化合物）是直接最快被身體吸收的能量來源！讓身體始終保持在「代謝合成」狀態下，而非「分解合成」狀態，才是正確養肌的唯一健康路徑。蛋白質營養補充品的用意是方便及快速，但不能只重視營養品而忽略正餐，正餐才是一切的基礎：運動完如果是正餐時間，直接吃正餐即可，運動完吃東西不會讓你變胖，會變胖是因一口氣熱量攝取太多，一天下來，總熱量攝取過多、正餐飲食沒有規劃，才是變胖主因！內容摘自《用阻力，遇見更棒的自己》筋肉媽媽著/三采文化 (資料提供：三采文化)

適當的和孩子分享權力，幫孩子用正確的方式尋求歸屬感

2016年10月07日 / 作者：Don Dinkmeyer & Gary D‧ McKay

合作與不良行為僅一念之差兒童在發展生活型態的信念時，也發展出他們的行為模式。大部分的行為都有社會目標，每個人都要尋求社會中的定位─歸屬感；兒童也需要歸屬感，童年早期就是尋求如何歸屬的時期。在兒童成長與發展中，他們發現來自他人的某些反應會賦予他們歸屬感，同時也學到可以用合作或不合作的行為，來博得這些反應。兩歲半的傑生要幫爸爸洗車來得到歸屬感。傑生從水桶中拿出海綿往車身上猛拍，還一邊笑著說：「我和爸爸一起洗車子。」爸爸了解傑生對歸屬感的需求，稱讚道：「你幫了我大忙，我好高興哦！你把車洗得這麼乾淨。」傑生覺得自己是有價值的，並開始把自己看成是有用的人。這樣的經驗在孩子建立正確行為的過程中將有很大的影響，可以幫助他發現並保持他的社會定位。心理學家杜萊克斯（Rudolf Dreikurs）是阿德勒理論的拓展者，特別是在教養理論上。根據杜萊克斯的說法，兒童會以正面性的方式來追求歸屬感，但是假如他們無法得到歸屬，將反以不良的行為來追求歸屬感。在孩子感到失望並認為他無法以合作的方式得到歸屬時，會轉而以不良的行為來尋求歸屬。讓我們以此觀點再來看看傑生的例子。在另一個場合，傑生的爸爸或許會沒意識到傑生在同一情境中的需求，或者也許他沒時間應其所求，於是他說：「你還太小，幫不上忙，讓我自己來吧！走！走！走！到後院玩去！」傑生也許會大鬧表示抗議，他也許會拿起水管往爸爸及車子噴水，他也許會到後院去，做些破壞性的行為引來爸爸的追逐……不管他選擇哪個做法，傑生的目的仍然相同─追求歸屬。他的爸爸將被迫來處理、糾正傑生的壞行為，此後，傑生每有歸屬感的需求時，他會回想起這段以壞行為獲得注意的經驗。據杜萊克斯的觀察，兒童的不良行為可分為四大類；由於這些行為類別代表兒童心中所要的東西，因此稱之為「目標」。不良行為的四個目標分別是：引起注意、追求權力、報復及表現能力不足，每個目標都與追求社會目的（尋求歸屬）有關。杜萊克斯所說的不良行為，指的是無法以合作性的方式尋求社會地位所引發的行為，但並不是每個所謂的不良行為都合乎這個定義。在判定孩子的哪些行為才是「不良行為」之時，父母必須首先考慮到發展上的因素。例如，當一個九個月大的孩子拉貓尾巴時，並不表示他是在尋求權力，這只是正常好奇心的表現；當一個十四個月大的孩子挖掘花盆中的泥土時，也許是因為他喜歡玩泥土，而不是在尋求注意；當一個兩歲大的小孩在宴會中不守規矩時，也許是由於過度興奮，而不是尋求四個不良行為目標中的任何一個。有時候，孩子表現不良行為是由於好奇、疲倦、生病、肚子餓、無聊、裝蒜、意圖幫忙、忽視規則等等─這些刺眼的行為不見得就是不良行為，也許只不過是由於我們不切實際的期望（表1-1已告訴我們兒童在不同年齡時一般的能力）。三歲大的小海用條繩子套住貓的脖子，拖在他的三輪車後面去散步。小海只不過是想跟小貓一起玩而已！五歲的小妮沒得到許可就自己跨越表姐家前面那條車水馬龍的馬路，這可把她阿姨嚇壞了！但小妮家位在一條安靜的巷道內，她向來不必獲得大人同意就可自行跨越馬路─沒有人告訴她在阿姨家是不一樣的。有時候，小孩的脫序行為純然是無意的，但我們對小孩行為的反應方式，會影響到他們重犯這種行為的次數及方式。小孩打翻一杯牛奶─不管只是無意的，或有意看看牛奶灑在地板上是什麼樣子─成人對這事的反應將影響到孩子對此事的看法。如果成人對此大發雷霆，下次他要引起注意時，也許會以同一行為來引起注意；如果成人以低調處理此事，孩子會發現這種行為並未能獲取太多注意。如果成人拿條抹布要小孩幫忙清理，無形中就在孩子心中建立起一種信念：犯錯是可以原諒的，你自己可以清理善後，自己校正壞行為。不良行為的四種目標我們對無意脫序行為的反應，也會影響到孩子將來是否會重犯此行為，來達到前面所述不良行為的目標。我們可以學習以正確的反應來鼓勵孩子，幫他們用正確的方式尋求歸屬感。深入了解杜萊克斯所定義不良行為的四個目標，可以幫助我們了解不良行為的真相，以及行為背後的真正動機。引起注意所有孩子都需要、也都應該得到注意，關心注意嬰兒及小孩，乃是為人父母的一項主要職責。但若孩子認為只有以要求及引發注意才能得到歸屬感時，引發注意就成為不良行為的目標。四歲的佩芬在公園的兒童遊樂場中學到一個新花招，並要媽媽看她表演這個新招數。她所要求的是適當的注意。媽媽正坐在場邊的椅子上看書，抬頭看看佩芬，並說：「佩芬真不簡單啊！你看看能不能找些自己會做的事玩玩，你剛剛好像玩得很開心，真棒！」然後她繼續看她的書，佩芬則繼續玩她自己的。佩芬要求得到注意，也得到應有的注意，她感到強烈的歸屬感。一方面是由於她的表現得到認同，另一方面則是因為她樂於從事體能活動，認為這類活動是適當的。假如佩芬感到似乎只有在得到媽媽的注意時才有價值，引發注意就成為不良行為的目標了。在這個例子中，佩芬也許會說：「看我表演新花樣！……再看一次！……你覺得如何？再看看另一個花樣。你看到沒？看我再表演一次！……媽！你看！」假如媽媽想繼續看她的書，佩芬也許會再接再厲地試著引起媽媽的注意，她甚至會以摔下單槓的方式來引起媽媽更具戲劇性的注意。這種頑固的行為在於使媽媽感受到，佩芬只有在得到她的注意時才有歸屬感。追求權力孩子需要並且追求權力及注意，正面的權力感使孩子感到他們對環境有主宰的能力，這是培養獨立性的過程中重要的一步。但是當孩子認為只有當老闆、做老大才有歸屬感時，權力則成為不良行為的目標。十八個月大的小艾想自己吃東西，他的爸媽支持他以此方式尋求權力。他們給小艾一個小盤子及一隻小湯匙，他們知道小艾的衣服、周圍的地板將會弄髒，但他們願意接受。偶爾當小艾順利用湯匙將食物送入口中時他們會給予鼓勵：「小艾好棒！小艾能自己吃飯！」小艾在這過程中運用權力，並感覺到經由建設性的行為他可以得到歸屬感。顯然的，是父母親對他要求權力的正確反應，幫助小艾發展出這種歸屬感。倘若小艾的父母堅持餵他，小艾或許選擇以權力鬥爭做為不良行為的目標。在不能自己吃東西的挫折下，他也許會閉口拒食，或者會故意要求他喜愛的圍兜，然後要他喜歡的杯子，甚至也許會堅持站在高椅上吃飯。小艾也許會一步步地更有所求地爭取權力，認為只有老闆似地為所欲為才能得到歸屬感。這餐飯的結局或許會變成如此：小艾將食物摔到地上來表示：「我才是老闆！」假若父母對小艾的要求予以拒絕，或者任其所為，小艾會因而更加強他的信念，認為權力是唯一尋求地位的方式。毋庸置疑，小孩總是在追求權力，父母需要適當地和孩子分享權力，使權力不至於成為不良行為的目標。本文圖片來源flicker 阿德勒的幼兒教養課：培養孩子面對挑戰的勇氣連載1 父母效能系統訓練（STEP, Systematic Training for Effective Parenting）是依據阿德勒學派觀點發展的一套親職教育實用方法，藉由探討錯誤行為背後真正的目的，正確回應孩子的需求，讓孩子在包容接納的氛圍中，學會以獨立自主、負責的表現來肯定自我。　　本書以許多實例說明《阿德勒的父母成長課》中的STEP原則及方法，如何應用在教養嬰幼兒及學前兒童。為了做好陪伴孩子成長的準備，你需要：　　．了解孩子不同階段的發展重點：以合理的期待看待幼兒的思考、感覺及行為，發現並珍惜孩子的特點。　　．熟悉教養幼兒的技巧：以鼓勵、自然合理的後果、反應式傾聽、「我」的訊息等方法解決孩子大小便訓練、不好好吃飯、干擾父母工作、爭奪玩具等問題。　　．掌握培養自尊心及信心的正確態度：讚美或壓力不會增加孩子的自信，從小以接納、信任的態度表現尊重，才能建立孩子面對困難的勇氣。　　．接受不完美的自己：不害怕犯錯，相信努力就有收穫，學習紓解壓力、管理情緒和增進溝通能力，照顧好自己就是孩子最好的榜樣。　作者狄克梅爾博士（Don Dinkmeyer, Sr., PhD）為阿德勒學派心理治療、小學生諮商、班級輔導、親職教育、團體諮商、婚姻成長等領域的先鋒。著作包括35本書及125篇專業論文，並曾開設過無數親子教養、婚姻成長、班級輔導與教學等各種心理教育課程。麥凱博士（Gary D. McKay, PhD）合著包括《做情緒的主人》（How You Feel is Up to You）、《在無禮的世界養出有禮的小孩》（Raising Respectful Kids in a Rude World）及父母效能系統訓練系列課程叢書等13本書，是阿德勒學派心理學家及北美阿德勒心理學會（North American Society of Adlerian Psychology, NASAP）高等榮譽會士，現已退休，但是仍在北美及歐洲各地開設工作坊。出版社：遠流出版出版日： 2016/01/29 分享網址：https://goo.gl/4StLWl

降低高度，從寶寶的角度看世界

2016年10月07日 / 作者：插畫部落客橘希

試著降低你的高度，去看看寶寶眼中的世界你會發現，跟我們完全不同!!在視平線之下有許多危險是我們平常看不到、忽略的幫寶寶把危險去除吧!!女孩，你有做好安全防範嗎? #寶寶眼中的世界 #大人小孩不同世界 #為寶寶做好安全防範 #醒醒吧女孩們 ★此為插畫部落客橘希個人著作，請勿複製，歡迎轉載跟分享，請註明出處。

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